Bandhas de yoga | ¿Qué son y cómo activarlos?

Hola querida/o, en este artículo vengo a hablarte de Los Bandhas en Yoga. Activar los bandhas ayuda a estabilizar y proteger tanto tu energía como tu cuerpo físico y normalmente les prestamos muy poca atención.

Aquí te cuento que son, cuales son, para que sirven y como activarlos. Lee atentamente y ¡practica!

si tienes cualquier duda al acabar la lectura contáctame y la resolvemos.

Para ponerte en contexto, Los Bandhas son cierres energéticos que se utilizan para canalizar y controlar la energía durante la práctica de yoga.
 Además de ayudar a mantener una buena postura y estabilidad durante la práctica, estas contracciones también tienen un impacto en los órganos, glándulas y sistema nervioso. Al ser activados los bandhas, generamos un sello o cierre que evita fugas de energía vital o prana y estimula la fluidez de esta energía que purifica y revitaliza el cuerpo.

Son una herramienta poderosa para conectar mente, cuerpo y espíritu y alcanzar un estado de equilibrio y armonía.

Se categorizan por bandhas mayores y menores.

Yo me voy a centrar en uno de los bandhas mayores y dos de los menores.

Los Bandhas mayores incluyen Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha.

El primero de los bandhas de yoga del que te quiero hablar es es Jalandhara Bandha, también conocido como cierre de la garganta o de la barbilla y se activa al juntar la barbilla con el pecho. Este coincide con el chakra de la comunicación o Vissudha chakra.

Consiste en llevar el mentón hacia el pecho, lo que genera una elongación en la zona cervical y un cierre en la garganta. Además, se recomienda llevar la lengua plana hacia el paladar superior. Se puede practicar mediante la retención de la respiración en lleno (antara kumbhaka) o en vacío (bahya kumbhaka). 

Algunos de los beneficios de Jalandhara bandha son :

• Actúa sobre las glándulas pituitaria, pineal, tiroides, paratiroides y el timo, regulando la producción hormonal.
• Regula el pulso cardíaco, la presión sanguínea.
• Equilibra el Vissudha chakra.

Este bandha está asociado, sobretodo, a los pranayamas o ejercicios de respiración (inhalación, exhalación y en especial la retención).

El segundo es Uddiyana Bandha (elcierre abdominal) que en sánscrito significa elevarse y es que se trata de elevar el diafragma hacia la caja torácica, generando un vacío abdominal, contrayendo y absorbiendo los órganos internos, de forma que ascienden.

Por lo tanto, para ponerlo más fácil,  podemos decir que se activa al contraer el abdomen hacia adentro y hacia arriba.

Algunos de los beneficios de Uddiyana bandha son :

• Masajea los órganos internos, estimulándolos y restaurando.
• Estimula y descongestiona del hígado y el páncreas.
• Produce beneficios a nivel interno en el riñón.
• Masajea los órganos abdominales favoreciendo la digestión.
• Fortalece la pared abdominal.

Al activarlo en pranayama siempre en retención externa (sin aire en los pulmones) es difícil aplicarlo durante la secuencia de asana. Su activación durante la práctica de asanas será solo a nivel muscular, sin retención de la respiración.

Mula Bandha, también conocido como cierre del perineo y se activa contrayendo los músculos del suelo pélvico. Es la base, el origen o la raíz, ya que se encuentra en la zona base de la columna, relacionado con el muladara chakra.

Algunos de sus beneficios son:

• Aporta energía.
• Mejora la circulación de la sangre en la zona pélvica.
• Ayuda a fortalecer el suelo pélvico y la musculatura contigua (recomendable para pérdidas de orina).
• Ayuda en problemas digestivos y de colon.
• Activa muladhara chakra.
• Estimula las conexiones cerebrales.

Se aplica tanto durante la práctica de asana como en pranayama.

Los  3 bandhas mayores que pueden practicarse de forma separada y conjunta. Cuando se aplican los 3 bandhas a la vez, se denomina Maha Bandha. Es recomendable practicarlos primero uno a uno de forma aislada para aprender la técnica e integrarlos poco a poco en nuestra práctica.

"keep an eye"  si estás embarazada o sufres de trastornos de presión arterial, enfermedad o afección digestiva y en problemas cardíacos, ya que en estos casos estos sellos energeticos no están recomendados y pueden tenener ciertas contraindicaciones.

Entre los Bandhas menores se encuentran Pada Bandha y Hasta Bandha, que se localizan en los pies y en las manos respectivamente.

Nuestros pies los "big" explotados e ignorados, la base de nuestro cuerpo, su estabilidad y movimiento. Nos sostienen permitiéndonos estar de pie quietos y también movernos. Nos permiten caminar, correr, saltar, bailar... y casi no les prestamos atención ni les dedicamos un ratito de cuidado o atención.

El mundo moderno y sus zapatos ha hecho que nuestros pies se debiliten.

Por ello, es importante ser consciente de la importancia de prestar atención y trabajar nuestros pies para conseguir que sean fuertes, flexibles, equilibrados, alineados, arraigados y resistentes. Y así generar unos cimientos y una páctica de yoga estable.

Pada Bandha

Pada Bandha es el cierre energético en los pies que se activa al apoyar conscientemente las plantas de los pies y presionar con los dedos en el suelo o la esterilla. Ejerciendo presión a través del triángulo que forma la planta de nuestros pies conseguimos que el peso de nuestro cuerpo se distribuya uniformemente, evitando posibles dolencias y/o lesiones en otras partes del cuerpo. 

Este bandha es la relación entre enraizarse y elevarse, conectamos con la tierra y nos extendemos a lo largo del cuerpo, despertando nuestra energía desde los pies hasta la coronilla conjuntamente.

Esta acción permite que generemos estabilidad y equilibrio.

Los tres puntos del triángulo de la base del pie representan la superficie de apoyo.

PADA BANDHA: PASO A PASO

• Ponte de pie en la esterilla con los pies paralelos.
• Lleva la atención a tus pies, levanta y separa los dedos.
• Apoya cada uno de los puntos del triángulo plantar (primer, quinto metatarso y talón).
• Estira los deditos de los pies y presiona contra el suelo. Todos los dedos deben estar apoyados en el suelo, incluido el meñique
• Sin perder el agarre, lleva el talón hacia abajo. Imagina que va hacia los dedos.. 
• Toma conciencia de la distribución igual del peso entre los tres puntos de apoyo de la planta del pie. 
• Visualiza el espacio que queda en el centro del pie. Mantén el arco interior y levantado y siente cómo se crea una sensación de elevación del centro del pie. 

Físicamente, pada bandha nos ayuda a mantener el equilibrio, despierta los dedos, fortalece los arcos de los pies y activa los músculos de las piernas, tonificándolos y mejorando la circulación.

Ejercicio de elongación: Con pada bandha activo, lleva la atención hacia el resto del cuerpo. Empieza de abajo a arriba: observa que los tobillos estén alineados, siente la activación de los músculos de las piernas, el despertar de la parte interna de los muslos y el alargamiento de todo el cuerpo.

Hasta Bandha

Hasta Bandha es el cierre o sello energético que conseguimos al activar las manos. Para activarlo las manos se colocan en el suelo, con los dedos abiertos, las puntitas presionando y el centro de la palma levantada ligeramente de la esterilla.

Aprender a usar hasta bandha cambió mi práctica por completo.

Previene el dolor y las lesiones de muñecas al ayudar a distrubuir el peso del cuerpo de manera uniformemente a través de la mano. 

También nos permite conectar con la tierra a través de las yemas de los dedos aportando estabilidad y equilibrio.

HASTA BANDHA: PASO A PASO

• Empieza activando tus manos.
• Coloca las manos sobre la esterilla con los dedos bien separados, para proporcionar la más amplia base de apoyo posible.
• El dedo central, el corazón, se situará paralelo al borde de la esterilla y el pulgar en perpendicular a él formando una L.
• Mantén las manos paralelas una a la otra.
• Apoya bien toda la planta de la mano para comenzar Hasta Bandha desde ahí.
• Presiona ligeramente el suelo con las yemas de los dedos. Si no estás acostumbrada/o los puedes sentir los antebrazos cansados con esta acción, es lo más normal.
• Observa como el centro de la palma de la mano se eleva, sin peso, consolidando el hasta bandha.
• Empieza a llevar el  peso hacia tus manos. A medida que aumentas el peso en las manos, presiona más las yemas de los dedos contra el suelo.
• Fíjate en dónde sientes más presión. La base del pulgar y el dedo índice deben soportar el mayor peso.
• Gira ligeramente el antebrazo con una rotación interna del codo para ayudar a llevar el peso a esta zona de la mano.
• El peso debe estar repartido de manera equilibrada, sin sentir que te inclicas hacia los bordes de la mano.

Utilizar el hasta bandha aumentará significativamente tu comodidad y te facilitará la realización de posturas de equilibrio sobre las manos como invertidas, el cuervo (bakasana) e incluso a sostener un beneficioso, seguro y estable perro boca abajo (adho mukha svanasana) .

El movimiento de agarrar el suelo con las yemas de los dedos ayuda a fortalecer los antebrazos, y puede ayudar con lesiones como el túnel carpiano.

Con los antebrazon más fuerte y las muñecas  más flexibles y estiradas puede ayudar a aliviar parte del dolor y de la pérdida de agarre asociada a este.

A medida que avanzas en tu práctica física, acuérdate de llevar tu atención a la zona de los pies, las manos y el abdomen para asegurarte de que utilizas los bandhas. 

Con el tiempo y la práctica continua, la activación de estos bandhas te saldrá de manera natural en tu páctica de yoga.

*Si tienes un caso grave de síndrome del túnel carpiano, te han operado de la muñeca o tienes cualquier otra lesión en la muñeca, consulta a un médico antes de  practicar yoga.

Para mi estos dos últimos bandhas junto con Mula bandha  +  Activación abdominal (scoop)

son esenciales y los practicamos constantemente en las clases de asanas y vinyasas.

Activa tus pies

Activa tus manos

Contrae el perineo

Sube la energía 

Activa abdomen

Cierra las costillas  

Conecta con tu respiración...

Y a gozar de tu práctica, de manera segura, consciente y manteniendo la energía.

¡Espero que esta información sea útil para ti! Déjame tus comentarios y sugerencias.

Nos vemos pronto, en la esterilla.

Con amor,

Paula

NAMASTÉ